การฝึกอบรม 10k

+

การฝึกอบรม 10k การฝึกอบรม 10k: วิทยาศาสตร์สิ่งที่ไม่ได้กล่าวเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมสำหรับ 10K? การมาถึงของฤดูใบไม้ผลิหมายความว่าไม่มีข้อสงสัยคุณจะทำงาน 10k แข่งบ่อยครั้งมากขึ้น คุณต้องการที่จะทำเช่นเดียวกับที่เป็นไปได้ แต่การพ่ายแพ้ครั้ง 10k ของคุณต้องการสมาร์ทวิธีการระบบการฝึกอบรมไม่ได้เป็นเพียงผสมของการประชุมช่วงเวลาและทำงานได้อีกต่อไป ให้คำปรึกษาหนังสือทำงานต่างๆสำหรับ 10k คำแนะนำเป็นเหมือนการเปิดกล่องแพนดอร่าของการออกกำลังกายและตารางเวลาการฝึกอบรม มีคำแนะนำมากมายที่มันยากที่จะรู้ว่าที่จะเริ่มต้นหรือว่าจะทำอย่างไร ไม่ได้มีวิธีง่ายๆที่เสียงทางวิทยาศาสตร์ในการเตรียมความพร้อมสำหรับการแข่งขัน 10k? ดีวิทยาศาสตร์ได้รับ annoyingly เงียบเกี่ยวกับการแข่งรถ 10k สำหรับสิ่งหนึ่งที่นักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายไม่ได้มักจะมองไปที่การแสดงการแข่งขันในการประเมินประโยชน์ของ tinkerings ของพวกเขาแทนที่จะเลือกที่จะประเมิน VO2max เศรษฐกิจทำงานเกณฑ์นมหรือบางตัวแปรอื่น ๆ ที่ได้รับในห้องปฏิบัติการภายใต้สภาวะควบคุม และเมื่อการแข่งขันที่ถูกนำมาใช้ในการวัดมูลค่าของโปรแกรมการฝึกอบรมต่าง ๆ การแข่งขันที่ได้รับการแต่งตั้งเป็นเกือบตลอดเวลา 5K หลังจากที่ทุกคนก็ง่ายที่จะได้รับอาสาสมัครได้รับการฝึกฝนในขั้นต้นจะเห็นด้วยกับการเรียกใช้ 5K มากกว่าการแข่งขันซึ่งเป็นสองระยะทางที่ แต่มีได้รับความพยายามไม่กี่ที่จะตัดสินคุณค่าของโปรแกรมการฝึกอบรม 10k ต่างๆ ความพยายามที่น่าทึ่งที่สุดที่ได้ดำเนินการโดยนักวิ่งยุติธรรมสวย - ปีเตอร์ปราดเปรื่อง (ชนะเลิศเหรียญทองในโอลิมปิกเกมส์ 1960 และผู้ชนะเลิศเหรียญทองสองครั้งที่การแข่งขันกีฬาโอลิมปิก 1964) - และเพื่อนร่วมงานของเขาที่มหาวิทยาลัยเท็กซัสตะวันตกเฉียงใต้ของมนุษย์ศูนย์การแสดงในปี 1980 ปราดเปรื่อง et al, ทำงานร่วมกับ 10 นักวิ่งเป็นระยะเวลากว่า 16 สัปดาห์ สำหรับงวดหกสัปดาห์แรกของการศึกษา, นักวิ่งที่ได้รับการฝึกฝนอย่างดีที่จะเริ่มต้นกับเข้าสู่ระบบประมาณ 50 ไมล์ของการทำงานอย่างต่อเนื่องต่อสัปดาห์ Tempo โวลต์ช่วงเวลา. ในช่วง 10 สัปดาห์สุดท้ายของการสืบสวนนักวิ่งที่มีค่าเฉลี่ย 10k ครั้งตั้งแต่ประมาณ 34-42 นาทีถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม สมาชิกของกลุ่มหนึ่งดำเนินการสองแจ็คแดเนียลส์สไตล์ 'จังหวะ' การออกกำลังกายต่อสัปดาห์ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงาน 29 นาทีอย่างต่อเนื่องที่ประมาณก้าวนมเกณฑ์ (ความเร็วดังกล่าวข้างต้นที่ระดับแลคเตทในเลือดเริ่มต้นที่จะ skyrocket) สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ก้าวนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับ 12 ถึง 15 วินาทีต่อไมล์ช้ากว่า 10k ก้าวแข่งขัน สมาชิกของกลุ่มอื่น ๆ หลีกเลี่ยงการฝึกอบรมการให้น้ำนมเกณฑ์และเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแทนสองช่วงต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายเหล่านี้ประกอบไปด้วยช่วงเวลาที่ทั้ง 200 หรือ 400 เมตรซึ่งได้รับการดำเนินการที่เกี่ยวกับ 10k 5-K ก้าวแข่งขันหรือเร็วกว่า ประมาณสามไมล์รวมของช่วงเวลาการทำงาน (24 หรือ 12 200s 400s) ถูกปกคลุมต่อการออกกำลังกาย นอกเหนือจากความแตกต่างนี้ (เทียบกับช่วงเวลาทำงานจังหวะ) ตารางการฝึกอบรมของทั้งสองกลุ่มเหมือนกันและมีขนาดกลางถึงยาววิ่งรวดเร็วในระดับปานกลาง ในตอนท้ายของการศึกษา, นักวิ่งได้รับการทดสอบในช่วง 800 เมตรและ 10k แข่งขัน มันไม่ได้ใช้นักวิทยาศาสตร์จรวดที่จะคิดว่าคนที่มีอาการดีขึ้นใน 800: วิ่งช่วงเวลาที่ผ่านการฝึกอบรมการปรับปรุงครั้ง 800 เมตรของพวกเขาโดยเฉลี่ย 11.2 วินาทีในขณะที่นักกีฬาเกณฑ์ผ่านการฝึกอบรมปรับตัวเพิ่มขึ้นโดยเพียงแค่ 6.6 วินาที รับการฝึกอบรมช่วงเวลาที่ได้รับการฝึกฝนที่ก้าวเร็วกว่าเกณฑ์บุคคล ก้าววิ่งการฝึกอบรมช่วงเวลา 'ได้รับการใกล้ชิดมากกับความเร็ว 800 เมตร หลังจากหลายสัปดาห์ของการฝึกอบรมรับการฝึกอบรมเป็นเพียงช่วงเวลาที่เร็วกว่าเกณฑ์คนและดังนั้นจึงสามารถรักษาความเร็วที่สูงขึ้นในระหว่างความพยายามที่ 800 เมตร สิ่งที่เกี่ยวกับ 10K? ตั้งแต่วิ่งเกณฑ์ที่ถือว่าเป็นจุดเด่นของ 10k การฝึกอบรมไม่ได้วิ่งเกณฑ์ผ่านการฝึกอบรมทำดีกว่าคนช่วงระหว่างการแข่งขัน 10k? ดีไม่มี thresholders เพิ่ม 10k clockings ของพวกเขาโดย 1.1 นาที แต่นักวิ่งที่ดีขึ้นช่วงเวลาของพวกเขาโดยเต็ม 2.1 นาที! ที่สะกดประมาณ 10 วินาทีต่อไมล์ประโยชน์สำหรับนักวิ่งช่วงเวลา! ช่วงเวลาคือเหตุผลว่าทำไมการฝึกอบรมที่ดีกว่า? ดี, การตั้งค่าใหม่ PB ใน 10K เป็นหนึ่งในความรู้สึกที่ไม่แตกต่างกันมากจากการเข้าถึงบันทึกใหม่ใน 800: จะทำอย่างใดอย่างหนึ่งที่คุณจะต้องสามารถทำงานได้รวดเร็วยิ่งขึ้น รับการฝึกอบรมช่วงเวลาการฝึกอบรมได้เร็วกว่าคนที่เกณฑ์และการพัฒนาทางเศรษฐกิจที่ดีขึ้นจะช่วยประสานงานและความสะดวกสบายในขณะที่ทำงานได้อย่างรวดเร็ว จากข้อมูลทั้งหมดที่แปลเป็​​น 10k ทำงานความเร็วสูง นอกจากนี้จำไว้ว่า 'ช่วงเวลาที่ถูก' ฝึกอบรมช่วงเวลาสุก 'ที่ 10k ความเร็วความเร็ว 5-K และเร็วขึ้นในขณะที่วิ่งเกณฑ์ได้ช้ากว่าความเร็ว 10k เนื่องจากพวกเขาจริงวิ่ง 10k ความเร็วขึ้นและเร็วขึ้นในระหว่างการฝึกอบรมนักวิ่งช่วงเวลา 'เป็นเฉพาะเจาะจงมากขึ้นความต้องการของ 10k แข่งรถ - และเฉพาะเจาะจงกับความต้องการของได้เร็วขึ้นกว่าปกติ 10k ความพยายาม การใช้การฝึกอบรมช่วงเวลาของ 5-K และความเร็วที่เร็วขึ้นก็ทำให้ก้าว 10k ปกติของพวกเขารู้สึกค่อนข้างง่าย ในทางตรงกันข้ามเกณฑ์การทำงานที่น้อยกว่า 10k ความเร็วที่นำเสนอการปฏิบัติน้อยที่วิ่งแข่งก้าวจริง ในช่วงสถานการณ์การแข่งขันก็มักจะยากที่จะย้ายขึ้นไปก้าวเร็วขึ้นกว่าปกติกว่าที่เป็นอยู่จะกลับลงมาอยู่กับความเร็วที่ช้ากว่าที่ใช้บ่อยในช่วงการฝึกอบรม กรณีที่เฉพาะเจาะจง ในบรรทัดที่มีนี้เมื่อ Yobes Ondieki คือการฝึกอบรมเพื่อตั้งค่าการบันทึก 10k โลกเขาตั้งขึ้นการออกกำลังกายช่วงเวลาของเขาเพื่อให้แต่ละช่วงเวลาที่ได้รับการทำงานที่เร็วขึ้นเล็กน้อยกว่าก้าวสถิติโลก เขาจะครอบคลุมเต็ม 10 กิโลเมตรในระหว่างการออกกำลังกายช่วงเวลาที่มีการฟื้นตัวในระยะสั้น ความคิดคือการเลียนแบบพยายามโดยรวมที่จำเป็นสำหรับการปฏิบัติงานสถิติโลกในขณะที่ในเวลาเดียวกันทำให้ก้าวบันทึกป่นปี้รู้สึกสะดวกสบายมากขึ้นเนื่องจากเป็นจริงจะเป็นบิตก้าวช้ากว่าช่วงเวลาการฝึกอบรม มันทำงาน 'การแข่งขันสถิติโลกของฉันจริงรู้สึกว่าง่ายกว่าการออกกำลังกายช่วงเวลาที่ยากลำบากของฉัน' รายงาน Ondieki บทเรียนคือวิธีที่จะได้ทำงานสะดวกสบายในการแข่งขันเป้าหมายของคุณความเร็วในการฝึกการทำงานได้เร็วกว่าความเร็วเป้าหมายของคุณในระหว่างการฝึกอบรม ตัวแปรนี้จะนำมาใช้โดยเคนยาโมเสส Kiptanui stalwarts และวิลเลียม Sigei ที่ต้องการทำงานช่วงเวลาที่ก้าวเป้าหมายของการแข่งขัน - แต่ที่ระดับความสูง (ประมาณ 8,000 ฟุต) เมื่อก้าวดังกล่าวจะดำเนินการที่ระดับน้ำทะเลในช่วงพยายามทำลายสถิติพวกเขารู้สึกค่อนข้างง่าย ความสำเร็จของการฝึกอบรมช่วงปราดเปรื่องยังเตือนเราว่าความรุนแรงเป็นส่วนใหญ่ที่มีศักยภาพและโปรดิวเซอร์เวลามีประสิทธิภาพมากที่สุดของการออกกำลังกาย นักวิ่งที่ใช้ช่วงเวลาเพียงแค่ 31 นาทีต่อสัปดาห์การดำเนินการในช่วงเวลาที่เกิดขึ้นจริงของพวกเขาทำงานในขณะที่นักวิ่งจังหวะใช้เวลา 58 นาทีรายสัปดาห์ที่มีเกณฑ์การทำงาน ซึ่งหมายความว่าเมื่อเทียบกับการฝึกอบรมจังหวะบุคคลที่ประสบความสำเร็จในช่วงเวลาสองเพิ่มประสิทธิภาพ 10k ในขณะที่การดำเนินการช่วงครึ่งปีกับการฝึกอบรมที่มีคุณภาพมาก! บทเรียนก็คือวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการปรับปรุงการฝึกอบรมและการแสดงของคุณคือการอัพเกรดความเข้มของการออกกำลังกายของคุณโดยเฉลี่ย (ใช้ความเร็ว) จากมุมมองทางสรีรวิทยาช่วงเวลาที่มีหัวและไหล่เหนือวิ่งเกณฑ์ การฝึกอบรมช่วงยกความจุสูงสุดแอโรบิก (VO2max) โดยเต็มร้อยละ 12 ในขณะที่นักวิ่งจังหวะสะกิดตัวแปรเดียวกันเพิ่มขึ้นเพียงร้อยละ 4 เพิ่มขึ้นในการแสดงความช่วยเหลือ VO2max 10k โดยการช่วยให้นักวิ่งเพื่อให้ทำงานได้สะดวกสบายมากขึ้นที่ความเร็วสูง แปลกพอวิ่งช่วงเวลาที่ผ่านการฝึกอบรมอาจมีลิฟท์มากขึ้นในเกณฑ์การให้น้ำนมของพวกเขามากกว่าผู้ฝึกสอนเกณฑ์เพราะเชื่อม VO2max จะดึงเกณฑ์นมพร้อมกับมัน ทรูศึกษาปราดเปรื่องของไม่ได้เป็นที่สมบูรณ์แบบหนึ่ง มันจะได้รับที่ดีที่จะมีกลุ่มซึ่งเป็น บริษัท การทำงานช่วงเวลาและจังหวะที่วิ่งเข้ามาในตารางการฝึกอบรมของพวกเขา หลังจากที่ทุกจังหวะการฝึกอบรมจะมีค่า (มันยกเฉลี่ย 10k พีบีเอสโดยหนึ่งนาทีหรือดังนั้น) มันจะผลิตบางส่วนโบนัสสรีรวิทยาและมันไม่สอนนักวิ่งทำงานที่ก้าวใกล้ชิดกับการแข่งขันสำหรับระยะเวลานานของเวลาเมื่อเทียบกับช่วงเวลาการประชุม บางทีอาจจะเป็นนักวิ่งที่รวมช่วงเวลาและจังหวะการทำงานในตรงทางที่ถูกต้องอาจจะมีการยก 10k แสดงโดยกว่า 2.1 นาทีในการวิจัยปราดเปรื่องของ อย่างไรก็ตามการตรวจสอบของปราดเปรื่องไม่แสดงว่าการทำงานเป็นอย่างดีในช่วงเวลาที่ก้าว 10k หรือเร็วกว่าคือความสำคัญอันดับหนึ่งสำหรับ 10k รับการฝึกอบรม ด้านล่างนี้เราได้จดทะเบียนการออกกำลังกายที่สำคัญที่จะได้รับคุณเริ่มต้นไปสู่​​ 10k PB ทั้งหมดของการฝึกอบรมเน้นความเข้ม โปรดจำไว้ว่าการ จำกัด ปริมาณการออกกำลังกายแต่ละอย่างรวดเร็วของการทำงานไม่มีอะไรมากไปกว่าร้อยละ 10 ของระยะทางของคุณทุกสัปดาห์ ใช้การประชุมที่คุณชื่นชอบจากคนข้างล่างนี้สัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาอย่างน้อยหกสัปดาห์ที่ผ่านมา, การกู้คืนได้อย่างถูกต้องระหว่างการออกกำลังกายและคุณจะเริ่มต้นทำงานได้เร็วขึ้น 10Ks 10 10k เพชร การออกกำลังกายครั้งที่ 1: การแข่งขัน 5-K ที่ 10k เป้าหมายของคุณก้าว สวัสดิการ: ยก VO2max และเศรษฐกิจจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณสามารถตั้งค่าใหม่ PB การออกกำลังกายครั้งที่ 2: อุ่นเครื่องด้วยการวิ่งออกกำลังกายได้อย่างง่ายดายสำหรับ 10 นาทีและเรียกใช้ 1,200 เมตรช่วงเวลาทำงานที่แข่งขัน 5-K ปัจจุบันของคุณก้าว เขย่าเบา ๆ ได้อย่างง่ายดายในช่วงระยะเวลาการกู้คืนและให้การกู้คืนในแต่ละครั้งสุดท้ายประมาณนาทีน้อยกว่าระยะเวลาที่จำเป็นในการดำเนินการช่วงเวลาการทำงาน 1,200 เมตร เช่นเดียวกับช่วงเวลาการประชุมทั้งหมดจะไม่ปล่อยให้ระยะห่างช่วงเวลาการทำงานรวมเพิ่มขึ้นถึงกว่าร้อยละ 10 ของระยะทางรายสัปดาห์ของคุณ (ตัวอย่าง:. คุณวิ่ง 30 ไมล์ต่อสัปดาห์ตั้งแต่ 10% X 30 = 3 ไมล์หรือ 4,800 เมตร คุณสามารถเดินเล่นผ่านสี่ช่วง 1,200 เมตรต่อการออกกำลังกาย) สวัสดิการ: heightens VO2max ทำให้ก้าว 10k รู้สึกง่ายขึ้น การออกกำลังกายครั้งที่ 3: มาร์คออกเส้นทาง 10kilometre ภูมิประเทศคุณต้องการที่จะทำงานในหรือเพียงแค่ใช้หลักสูตร 10k ที่ใช้สำหรับการแข่งขันในท้องถิ่น อุ่นเครื่องด้วยการวิ่งออกกำลังกายเป็นเวลา 10 นาทีและจากนั้นเสียงดังฉ่าผ่านเต็ม 10k เส้นทางสลับ 2- การศึก 3 นาทีในสิ่งที่รู้สึกเหมือนเป้าหมายก้าว 10k กับ 60 ถึง 90 วินาทีเขย่าเบา ๆ กลับคืน - สวัสดิการ: คุณสอนให้คุณสามารถจัดการกับ 10K ที่ระดับความเข้มสูงและที่คุณสามารถทำงานได้ดีแม้ในขณะที่คุณเริ่มที่จะกลายเป็นเหนื่อย การออกกำลังกายครั้งที่ 4: อุ่นเครื่องกับ 10 นาทีของการทำงานที่ง่ายและจากนั้นล่องเรือผ่านทางหนึ่งไมล์ในการติดตามในจังหวะประมาณ 10 วินาที (ต่อไมล์) ช้ากว่าปัจจุบันที่ดีที่สุด 10k แข่งขันความเร็วของคุณ เขย่าเบา ๆ เพียงสองนาทีแล้ววิ่งหนีผ่านไมล์ที่สองที่ก้าว 10K เขย่าเบา ๆ ได้อย่างง่ายดายสำหรับอีกสองนาทีแล้วระเบิดผ่านไมล์สุดท้ายประมาณ 10 วินาทีเร็วกว่าความเร็ว 10K อุ่นลงด้วยการเขย่าเบา ๆ หนึ่งไมล์และเป็นมากกว่า! ประโยชน์: ให้ 'เกณฑ์นม' ของคุณยิงที่แขนซึ่งจะทำให้ก้าวแข่งขัน 10k รู้สึกสะดวกสบายมากขึ้น การออกกำลังกายที่ 5 Jog ได้อย่างง่ายดายสำหรับ 15 นาทีและจากนั้นเรียก 800 เมตรในการแข่งขัน 10k ปัจจุบันของคุณก้าว เขย่าเบา ๆ เบา ๆ เป็นเวลาสองนาทีแล้ววิ่งผ่าน 400 เมตรที่ 5-K แข่งขันความเร็ว เดินทอดน่องได้อย่างง่ายดายสำหรับ 60 วินาทีจากนั้นรีบผ่าน 200 เมตรในการแข่งขันจังหวะหนึ่งไมล์ในปัจจุบัน ส่วนที่เหลือเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นเปิดตัวเองเป็น 1000 เมตร 10k ก้าว เขย่าเบา ๆ ได้อย่างง่ายดายสำหรับสี่นาทีและจากนั้นทำซ้ำรูปแบบ 800-400-200-1000 นี้ 30 ไมล์ต่อสัปดาห์รองชนะเลิศอันดับสองสามารถดำเนินการคอมโบต่อการออกกำลังกายเหล่านี้; ประจำสัปดาห์ที่ 45 ไมล์สาม 800-400-200-1000 รวมกันจะเป็นไปได้ ประโยชน์: ปรับปรุง footspeed และการออกกำลังกายช่วยให้คุณสามารถทำงานที่ความเร็วในขณะที่ 10k เหนื่อย 10Ks ทำให้รู้สึกได้ง่ายขึ้น การออกกำลังกายครั้งที่ 6: อุ่นเครื่องและเรียกใช้ช่วงเวลา 10 นาทีที่ก้าว 10k ปัจจุบันของคุณกู้คืนห้านาทีระหว่างช่วงเวลา สวัสดิการ: เพิ่มเกณฑ์นมและทำให้ก้าว 10k ปัจจุบันรู้สึกง่ายขึ้นช่วยให้คุณสามารถก้าวขึ้นไปความเร็วสูงในการแข่งขัน การออกกำลังกายครั้งที่ 7 (800s ตรง): อุ่นเครื่องและเรียกใช้ช่วงเวลา 800 เมตรที่ก้าวแข่งขัน 5-K ปัจจุบันมีการฟื้นตัวที่ยั่งยืนไม่เกินแต่ละช่วงการทำงาน สวัสดิการ: ลิฟท์ VO2max ทำให้ความเร็ว 10k รู้สึกสะดวกสบายมากขึ้น การออกกำลังกายฉบับที่ 8 (400s ตรง): อุ่นเครื่องและเรียกใช้ 400s ที่ก้าวประมาณสี่วินาทีต่อ 400 เร็วกว่าปัจจุบัน 5-K ความเร็ว การกู้คืนจนกว่าคุณจะรู้สึกสะดวกสบายพอที่จะทำอีก 400 กับรูปแบบที่ดี ประโยชน์: ปรับปรุง footspeed พื้นฐาน การออกกำลังกายฉบับที่ 9 (จังหวะวิ่ง): โปรดดู descrip-การหลักในบทความดังกล่าวข้างต้น สวัสดิการ: ลิฟท์เกณฑ์นมและ VO2max เล็กน้อยสอนให้คุณทำงานเป็นระยะเวลานานที่ก้าวที่ยากลำบาก การออกกำลังกายฉบับที่ 10 (fartlek ดั้งเดิม): ค้นหาเส้นทางป่าหรือสถานที่ที่คุณสนุกกับการทำงาน หลังจากที่ร้อนขึ้นทำงานที่ยากลำบากสำหรับความเข้มประมาณ 30 นาทีหรือมากกว่านั้นสลับระเบิดที่เกิดขึ้นเองที่เกี่ยวกับการแข่งขัน 10k ทันกับช่วงเวลาสั้นของการล่องเรือง่ายเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย เพลิดเพลินไปกับการออกกำลังกายและมุ่งเน้นการผ่อนคลายและทำงานได้อย่างราบรื่น โอเว่นเดอร์สัน ได้รับบนถนนในรูปแบบเหรียญทองและชนการแข่งขันของคุณ